민병원

< 호르몬 명의 김경래 원장의 명쾌한 의료 정보 칼럼 >

여름철 당뇨 관리의 핵심,​ 과일·​​외식·​​운동·​​수분섭취까지 생활 수칙을 지켜야 할 때

여름은 당뇨병 환자에게 혈당 조절이 특히 까다로운 계절이다. 기온이 높아지면서 땀 배출이 많아지고, 체내 수분이 부족해지면 혈액이 농축되어 혈당이 실제보다 높게 측정되거나, 혈당 변동이 커져 조절이 어려워질 수 있다.

이와 함께 여름철에는 과일 섭취와 외식 빈도가 증가하는데, 두 요소 모두 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있다. 과일은 반드시 주 1~2회, 하루 1회, 한 종류만 섭취하는 것이 원칙이다. 또한 권장량을 초과하지 않아야 한다. 예를 들어, 사과는 1/3쪽, 배는 1/2쪽, 바나나는 2/3개에서 1개, 포도는 6알, 수박은 삼각형 조각 1쪽 정도가 적정량이다. 이를 초과하거나 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것은 혈당 변동성을 높이는 원인이 될 수 있다.

섭취 시점 또한 중요하다. 식사 직후 과일을 먹는 것은 바람직하지 않다. 이미 혈당이 상승한 상태에서 과당이 추가되면 혈당이 더 급격히 오를 수 있기 때문이다. 가장 적절한 섭취 시점은 식사 후 2시간 이상 지난 시점, 즉 다음 식사 전 간식 개념으로 소량 섭취하는 것이다.

외식은 1회 섭취 열량이 높고 탄수화물 비중이 크기 때문에 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다. 따라서 외식은 가능한 한 줄이는 것이 바람직하며, 꼭 필요할 경우에도 식사 구성과 양을 조절해야 한다. 일반적으로 외식 한 끼는 하루 권장 칼로리를 초과하는 경우가 많다.

운동은 여름철 당뇨 관리를 위한 핵심 요소다. 식후 30분 경과 후 약 30분간의 유산소 운동은 혈당을 50~80mg/dl 정도 낮추는데 효과적이다. 이 효과는 일시적인 것이므로, 주 150분 이상, 이틀 이상 쉬지 않는 루틴을 유지하는 것이 중요하다. 격일 기준으로는 하루 50분, 심박수가 15~20% 정도 증가하는 강도의 운동이 권장된다.

저혈당 예방을 위한 간식으로는 혈당을 급격히 올리는 초콜릿보다는, 서서히 혈당을 높여주는 식품이 적합하다. 종이컵 반 잔 분량의 오렌지주스, 단백질이 포함된 스낵바, 등산 시 조난 대비용으로 활용되는 에너지바 등이 대표적이다.

마지막으로 수분 섭취는 혈당 안정에 중요한 역할을 한다. 폭염이나 열대야가 지속되는 환경에서는 땀을 흘리지 않더라도 수분 손실이 500mL 이상 발생할 수 있다. 이로 인해 하루 1.5~2L의 물을 기본으로 섭취하고, 날씨나 활동량에 따라 500mL 이상을 추가로 섭취하는 것이 바람직하다. 커피나 당분이 함유된 음료는 수분 보충에 적합하지 않으며, 순수한 생수를 위주로 마시는 것이 원칙이다.

결국 여름철 당뇨 관리는 일상 속 식습관과 활동 습관을 체계적으로 유지하는 데서 시작된다. 과일 섭취, 외식, 운동, 수분 보충에 대한 생활 수칙을 잘 지킨다면 여름철 혈당 변동성을 줄이고 건강한 일상을 이어갈 수 있다. 각자의 혈당 반응 특성을 고려하여 섭취량과 운동 강도를 조절하는 것이 중요하며, 생활 리듬을 유지하는 것이 당뇨 치료의 기본이 된다.

김경래 내과 대표원장 작성​