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당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서부터 바꾸세요

대한당뇨병학회에 따르면 국내 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰으며, 당뇨병 전 단계에 있는 사람까지 포함하면 그 수가 1,500만 명에 달한다. 이는 대한민국 국민 3명 중 1명이 당뇨병을 앓거나 그 위험에 노출되어 있다는 의미다.

과거에는 당뇨병이 주로 50대 이상에서 발생하는 질환으로 여겨졌지만, 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 환자가 급격히 증가하고 있다.

이러한 현상의 주요 원인은 서구화된 식습관, 정제 탄수화물의 과도한 섭취, 운동 부족, 스트레스 등과 밀접한 관련이 있다. 특히 패스트푸드와 가공식품 섭취가 늘어나면서 인슐린 저항성이 증가하고, 이로 인해 혈당 조절이 어려워지는 경우가 많다.

문제는 당뇨병이 단순한 혈당 상승에 그치는 것이 아니라 심혈관 질환, 신장 질환, 신경 손상 등의 합병증을 유발할 수 있다는 점이다.

하지만 다행히도 당뇨병은 생활 습관을 개선하면 예방 및 관리가 가능하다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나가 바로 ‘음식을 먹는 순서’를 바꾸는 것이라는데…

김경래 민병원 내과 대표원장(내분비내과 전문의)

김경래 민병원 내과 대표원장(내분비내과 전문의)은 “음식을 먹는 순서만 조정해도 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있으며, 이는 장기적으로 당뇨병 예방과 혈당 조절에 큰 도움이 된다”고 강조한다.

혈당 스파이크를 막아라

일반적으로 우리가 섭취하는 쌀밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화·흡수되면서 혈당을 급상승 시킨다. 이처럼 음식을 섭취한 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 하는데, 문제는 이렇게 급격히 상승한 혈당이 인슐린 분비로 인해 급격히 떨어지면서 피로감, 허기, 식욕 증가를 유발한다는 점이다.

이러한 과정이 반복되면 결국 췌장의 기능이 저하되고, 인슐린 저항성이 증가하면서 당뇨병으로 이어질 가능성이 커진다.

김경래 원장은 “혈당 스파이크가 자주 발생하면 췌장이 지속적으로 과부하 상태가 되어 결국 인슐린을 제대로 분비하지 못하게 된다”며 “당뇨병 예방을 위해서는 혈당을 천천히, 안정적으로 유지하는 것이 중요하다”고 설명했다.

음식을 먹는 순서가 왜 중요할까?

이러한 관점에서 혈당 관리에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 음식을 먹는 순서다.

같은 음식이라도 섭취하는 순서에 따라 혈당 상승 속도가 크게 달라질 수 있기 때문인데, 밥, 빵 등 탄수화물을 먼저 섭취하면 소화가 빠르게 진행되면서 혈당이 급격히 오르지만, 반대로 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 탄수화물의 흡수가 지연되면서 혈당 상승이 완만해진다.

단백질과 지방도 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 단백질과 지방은 위에서 머무는 시간이 길어 소화 속도를 조절하고, 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 역할을 한다.

실제로 일본과 미국에서 진행된 연구에서도 같은 식사를 하더라도 섭취 순서를 조정하는 것만으로 혈당 관리 효과가 크게 개선된다는 결과가 발표된 바 있다.

결국, ‘어떤 음식을 먹느냐’ 뿐만 아니라 ‘어떤 순서로 먹느냐’도 혈당 조절에서 매우 중요한 요소라는 것이다.

김경래 원장은 “식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 장에서 탄수화물의 흡수가 지연되면서 혈당이 천천히 상승한다”며 “단백질과 지방을 함께 섭취하면 포만감도 높아져 과식 예방 효과도 기대할 수 있다”고 조언했다.

당뇨를 예방하는 올바른 식사 순서

이러한 차원에서 당뇨병 예방 및 혈당 조절을 위해 권장되는 올바른 식사 순서는 “채소 먼저 → 단백질과 지방 → 탄수화물”이다.

먼저, 식사 시작 전 샐러드나 나물, 삶은 채소 등을 먼저 섭취하는 것이 중요하다. 채소 속의 식이섬유가 위벽을 감싸 탄수화물의 흡수를 지연시키고, 장에서 소화되는 시간을 늘려 혈당 상승을 완만하게 한다.

그 다음으로 단백질과 지방이 포함된 식품을 섭취해야 한다. 단백질과 지방은 위 배출 속도를 조절하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막는 역할을 하며, 장기적으로 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 준다.

마지막으로 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 다만 이때도 정제된 탄수화물보다는 현미밥, 잡곡밥, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.

김경래 원장은 “식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 조절 효과를 크게 볼 수 있으며, 특히 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 데 매우 효과적”이라고 강조했다.

작은 습관이 만드는 큰 변화

현대인들은 바쁜 일상 속에서 식사를 빠르게 해결하는 경우가 많고, 배가 고프면 탄수화물 위주의 식사를 먼저 하는 경우가 많다. 하지만 이러한 습관이 혈당 조절에 악영향을 미치며, 결국 당뇨병과 대사증후군으로 이어질 가능성이 크다.

당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어려운 질환이지만, 생활습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있다. 특히, 음식 섭취 순서를 조정하는 것은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 혈당 관리법이다.

따라서, 평소 식사할 때 “채소 먼저, 단백질 그다음, 탄수화물 마지막” 원칙을 실천하는 것이 중요하다. 이런 작은 변화가 췌장의 부담을 줄이고, 장기적으로 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 큰 역할을 한다.

김경래 원장은 “식사 순서 조절은 약을 복용하는 것보다 간단하지만 효과는 상당히 크다”며 “식이요법을 꾸준히 실천하면 당뇨병 예방뿐만 아니라 체중 관리, 대사증후군 예방에도 도움이 된다”고 조언했다.

지금부터라도 식사 순서를 바꿔 건강한 혈당 관리를 시작해보자.

더뉴스메디칼 조반음 기자

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